ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO
diciembre 28, 2021
siendo 10, máximo esfuerzo percibido, muy muy duro y siendo 1, muy liviano, sin esfuerzo.
INDICE DE PERCEPCION DE ESFUERZO IPE o RPE:
ZONAS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LA RPE o IPE EN CICLISMO, POR EJEMPLO.
Ejemplo en CICLISMO ( con respecto al umbral funcional de potencia y esfuerzo subjetivo)
ZONA 1 - <55%FTP - IPE 1-2 (MUY SUAVE)
ZONA 2 - 55%-75% FTP - IPE 3-4 (SUAVE)
ZONA 3 - 76%-90% FTP - IPE 5-6 (MODERADO)
ZONA 4 - 91%-105% FTP - IPE 7-8 (FUERTE)
ZONA 5 - 105%-120% FTP - IPE 9-10 (MÁXIMO)
Ésta tabla, nos permite aplicar las distintas variables del entrenamiento por potencia (Intensidad, densidad, volumen…) sin disponer de una medición/estimación de la potencia generada. Por tanto, una útil aplicación del IPE O RPE nos permitirá controlar la intensidad de manera efectiva, incluso cuando no disponemos de estimación/medición de la potencia generada.
CÓMO APLICAR EL RPE a los entrenos.?
El mayor problema que tiene el uso del RPE, es que requiere de práctica, mucha práctica, La experiencia previa del deportista es vital para reconocer de manera correcta las sensaciones que produce la realización de un determinado ejercicio.
A continuación damos un ejemplo para cada zona:
Zona 1: 1-2 sobre 10.
Intensidad muy suave, lo que conlleva a sentir mucha comodidad durante el pedaleo. En ningún caso falta el aire ni hay congestión en las piernas. Esto hace que se pueda mantener éste esfuerzo durante muchas horas. Además, permite mantener el foco atencional muy abierto, por lo que es una intensidad adecuada para transmitir información importante de la sesión.
Zona 2: 3-4 sobre 10.
Se percibe un cambio en la respiración, pasando a ser la toma de aire por la boca. Suele ser la intensidad de recuperación activa y/o calentamiento, por lo que a pesar de no sentir congestión en las piernas ni una respiración ajetreada se mantiene la tensión en tu cuerpo. Permite estar varias horas manteniendo el esfuerzo. En ésta intensidad, permite al sujeto recibir un feedback interno muy claro, por lo que es ideal para hacer correcciones técnicas.
Zona 3: 5-6 sobre 10.
A partir de ésta intensidad, la balanza comodidad-incomodidad se vence ligeramente hacia la incomodidad, empezando a sentir cierta falta de aire y congestión en las piernas. Ésta intensidad se pueden mantener más allá de los 20-30 minutos de manera continuada, incluso ciclistas entrenados podrían mantenerse ahí de manera prácticamente indefinida, superando la hora de tiempo límite. El ciclista podrá mantener el foco en su técnica, ritmo e instrucciones del entrenador.
Zona 4: 7-8 sobre 10.
Se trata de la zona donde se rompe el equilibrio metabólico, se instaura un estado de fatiga general y por tanto hace que esta intensidad no sea sostenible de manera prolongada. El ejercicio se percibe intenso, duro, pero con la capacidad de ser sostenido durante algo más de 10 minutos, aunque no mucho más (variabilidad intersujeto). Sentimos una clara falta de aire y congestión en nuestras piernas, pero es una sensación dependiente del tiempo, cuanto más tiempo estés ahí, más faltará el aire y mayor quemazón sentiremos en las piernas. A nivel psico-emocional, el foco en la técnica y el ritmo es difícil de gestionar, pero somos capaces de mantener ese foco en el tiempo, a base de esfuerzo. Es una zona donde podemos dar información útil al ciclista porque la zona no requiere el 100% de su concentración en aguantar la intensidad.
Zona 5: 9 sobre 10.
Ésta intensidad supone estar un escalón por debajo de la máxima sensación de esfuerzo (10 sobre 10), por lo que la intensidad resulta tan alta que es necesario mantener el foco atencional exclusivamente en sostener la intensidad. Desde el segundo 1, la sensación de dureza e intensidad se hace muy difícil de gestionar y solo es posible sostenerlo entre 3 y 5 minutos de manera continuada, terminando exhausto al finalizar cualquier intervalo. En éste punto, la falta de aire y la congestión en nuestras piernas llega a resultar angustiosa.
Zona 6: Por encima del 9 sobre 10.
Máxima intensidad sostenible durante no más de 1-2 minutos en nuestras clases de ciclismo indoor. La congestión en las piernas y la imposibilidad de mantener el ritmo se hacen muy latentes, necesitando máxima concentración para hacerlo sostenible durante ése tiempo.
INDICE DE PERCEPCION DE ESFUERZO IPE o RPE:
Veras que al lado de cada parte del entreno, hay unos números, ( la RPE O IPE) esos los asociamos al esfuerzo, super útil en todas las disciplinas que practiques.
ZONAS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LA RPE o IPE EN CICLISMO, POR EJEMPLO.
Ejemplo en CICLISMO ( con respecto al umbral funcional de potencia y esfuerzo subjetivo)
ZONA 1 - <55%FTP - IPE 1-2 (MUY SUAVE)
ZONA 2 - 55%-75% FTP - IPE 3-4 (SUAVE)
ZONA 3 - 76%-90% FTP - IPE 5-6 (MODERADO)
ZONA 4 - 91%-105% FTP - IPE 7-8 (FUERTE)
ZONA 5 - 105%-120% FTP - IPE 9-10 (MÁXIMO)
Ésta tabla, nos permite aplicar las distintas variables del entrenamiento por potencia (Intensidad, densidad, volumen…) sin disponer de una medición/estimación de la potencia generada. Por tanto, una útil aplicación del IPE O RPE nos permitirá controlar la intensidad de manera efectiva, incluso cuando no disponemos de estimación/medición de la potencia generada.
CÓMO APLICAR EL RPE a los entrenos.?
El mayor problema que tiene el uso del RPE, es que requiere de práctica, mucha práctica, La experiencia previa del deportista es vital para reconocer de manera correcta las sensaciones que produce la realización de un determinado ejercicio.
A continuación damos un ejemplo para cada zona:
Zona 1: 1-2 sobre 10.
Intensidad muy suave, lo que conlleva a sentir mucha comodidad durante el pedaleo. En ningún caso falta el aire ni hay congestión en las piernas. Esto hace que se pueda mantener éste esfuerzo durante muchas horas. Además, permite mantener el foco atencional muy abierto, por lo que es una intensidad adecuada para transmitir información importante de la sesión.
Zona 2: 3-4 sobre 10.
Se percibe un cambio en la respiración, pasando a ser la toma de aire por la boca. Suele ser la intensidad de recuperación activa y/o calentamiento, por lo que a pesar de no sentir congestión en las piernas ni una respiración ajetreada se mantiene la tensión en tu cuerpo. Permite estar varias horas manteniendo el esfuerzo. En ésta intensidad, permite al sujeto recibir un feedback interno muy claro, por lo que es ideal para hacer correcciones técnicas.
Zona 3: 5-6 sobre 10.
A partir de ésta intensidad, la balanza comodidad-incomodidad se vence ligeramente hacia la incomodidad, empezando a sentir cierta falta de aire y congestión en las piernas. Ésta intensidad se pueden mantener más allá de los 20-30 minutos de manera continuada, incluso ciclistas entrenados podrían mantenerse ahí de manera prácticamente indefinida, superando la hora de tiempo límite. El ciclista podrá mantener el foco en su técnica, ritmo e instrucciones del entrenador.
Zona 4: 7-8 sobre 10.
Se trata de la zona donde se rompe el equilibrio metabólico, se instaura un estado de fatiga general y por tanto hace que esta intensidad no sea sostenible de manera prolongada. El ejercicio se percibe intenso, duro, pero con la capacidad de ser sostenido durante algo más de 10 minutos, aunque no mucho más (variabilidad intersujeto). Sentimos una clara falta de aire y congestión en nuestras piernas, pero es una sensación dependiente del tiempo, cuanto más tiempo estés ahí, más faltará el aire y mayor quemazón sentiremos en las piernas. A nivel psico-emocional, el foco en la técnica y el ritmo es difícil de gestionar, pero somos capaces de mantener ese foco en el tiempo, a base de esfuerzo. Es una zona donde podemos dar información útil al ciclista porque la zona no requiere el 100% de su concentración en aguantar la intensidad.
Zona 5: 9 sobre 10.
Ésta intensidad supone estar un escalón por debajo de la máxima sensación de esfuerzo (10 sobre 10), por lo que la intensidad resulta tan alta que es necesario mantener el foco atencional exclusivamente en sostener la intensidad. Desde el segundo 1, la sensación de dureza e intensidad se hace muy difícil de gestionar y solo es posible sostenerlo entre 3 y 5 minutos de manera continuada, terminando exhausto al finalizar cualquier intervalo. En éste punto, la falta de aire y la congestión en nuestras piernas llega a resultar angustiosa.
Zona 6: Por encima del 9 sobre 10.
Máxima intensidad sostenible durante no más de 1-2 minutos en nuestras clases de ciclismo indoor. La congestión en las piernas y la imposibilidad de mantener el ritmo se hacen muy latentes, necesitando máxima concentración para hacerlo sostenible durante ése tiempo.
0 comments