Equilibrio de intensidad

¿Cómo deberías equilibrar estas intensidades? Eso depende de numerosos factores como el nivel de condición física, la edad, la experiencia, el historial de lesiones, el peso y muchos más. Pero un método probado es el entrenamiento polarizado. Aquí es donde entrenas el 80% del tiempo a baja intensidad y el 20% duro (en zonas de alta intensidad).

Tus entrenamientos se estructuran mediante cinco zonas de entrenamiento.

Estas zonas son para mostrarte cuánto esfuerzo debes aplicar en cada sesión y los intervalos de trabajo dentro de ella. Podes elegir una o más de las siguientes medidas para cada disciplina:

*Frecuencia cardíaca

*Potencia ciclismo

*Ritmo

*CSS: velocidad crítica de natación

*RPE: Sensación de esfuerzo percibido

Zonas de entrenamiento por Frecuencia cardiaca máxima:

Zona 1: 68-73 % de frecuencia cardíaca máxima

Beneficios de rendimiento: entrenar a esta intensidad aeróbica impulsará tu recuperación y te preparará para entrenar en las zonas de frecuencia cardíaca más alta.

Zona 2: 73-80% de la frecuencia cardíaca máxima

Beneficios de rendimiento: Entrenamiento cardiovascular básico a un buen ritmo de recuperación. Esta es la intensidad para mejorar la capacidad aeróbica; es decir, resistencia. Tu cuerpo mejorará en la oxidación (quema) de grasa y tu aptitud muscular aumentará junto con su densidad capilar.

Zona 3: 80-87% de la frecuencia cardíaca máxima

Beneficios de rendimiento: Correr en la zona 3 es especialmente efectivo para mejorar la eficiencia de la circulación sanguínea en el corazón y los músculos esqueléticos. Esta es la zona en la que el ácido láctico comienza a acumularse en el torrente sanguíneo. Entrenar en esta zona facilitará los esfuerzos moderados y mejorará su eficiencia.

Zona 4: 87-93 % de la frecuencia cardíaca máxima.

Beneficios de rendimiento: esta zona mejorará tu capacidad anaeróbica, tu umbral y tu velocidad de resistencia. tu cuerpo mejorará en el uso de carbohidratos para obtener energía y podrá soportar niveles más altos de lactato en la sangre por más tiempo.

Zona 5: 93-100% de la frecuencia cardíaca máxima y mas!...

Beneficios de rendimiento: entrenar al máximo (es decir, entrenamiento por intervalos cortos, sprints, ) aumentará tu resistencia anaeróbica y muscular, tu potencia y tus niveles cardiovasculares.

LA FORMA CORRECTA DE ESTRUCTURAR TU TEMPORADA DE TRIATLÓN, CICLISMO O CARRERA.

Competir solo en un evento durante la temporada hace parecer que el proceso dura una eternidad, y finalmente cuando llega el día del evento, el estres, la ansiedad o las condiciones meteorológicas pueden arruinar tu carrera . A pesar de estar en gran forma, no hay oportunidades de poder verlo en accion.

Por el contrario, tambien participar en demasiadas carreras tiene sus contras....cuando no estas corriendo, te estas recuperando, podes mantener tu forma física en oportunidades, pero en otras, disminuye gradualmente. No hay oportunidad de progresar en su entrenamiento ni de probar nada diferente. Inevitablemente, tu rendimiento en carrera se estanca y empezas a aburrirte, cansarte y desmotivarte.

Todos estos son errores que puedes evitar si logras organizar tu calendario de carreras importantes, las que te significan un desafio y una preparacion especifica, luego tenes las participaciones complementarias, las cuales son parte del proceso para llegar a las principales de la mejor manera. Esas nos van dando informacion de donde estamos, como te encontras, y puntos a trabajar durante la temporada.

Luego estan tambien las participaciones en donde trabajas algo especifico, puntual...que no necesariamente tienen su descarga pre y post, simplemente, buscamos un objetivo mas especifico y corto,

Es un entrenamiento dentro de la carrera, muchas veces nos ocurre, de encontrarnos con la posibilidad de competir, sin estar en estado de forma completo. Todo suma.

Organiza tu calendario de carreras contemplando estos puntos.