PERFIL METABOLICO
diciembre 30, 2021 |
| Zonas de entrenamiento IN ZONE |
Programacion de Entrenamientos:
Equilibrio de intensidad
¿Cómo deberías equilibrar estas intensidades? Eso depende de numerosos factores como el nivel de condición física, la edad, la experiencia, el historial de lesiones, el peso y muchos más. Pero un método probado es el entrenamiento polarizado. Aquí es donde entrenas el 80% del tiempo a baja intensidad y el 20% duro (en zonas de alta intensidad).
Tus entrenamientos se estructuran mediante cinco zonas de entrenamiento.
Estas zonas son para mostrarte cuánto esfuerzo debes aplicar en cada sesión y los intervalos de trabajo dentro de ella. Podes elegir una o más de las siguientes medidas para cada disciplina:
*Frecuencia cardíaca
*Potencia ciclismo
*Ritmo
*CSS: velocidad crítica de natación
*RPE: Sensación de esfuerzo percibido
Zonas de entrenamiento por Frecuencia cardiaca máxima:
Zona 1: 68-73 % de frecuencia cardíaca máxima
Beneficios de rendimiento: entrenar a esta intensidad aeróbica impulsará tu recuperación y te preparará para entrenar en las zonas de frecuencia cardíaca más alta.
Zona 2: 73-80% de la frecuencia cardíaca máxima
Beneficios de rendimiento: Entrenamiento cardiovascular básico a un buen ritmo de recuperación. Esta es la intensidad para mejorar la capacidad aeróbica; es decir, resistencia. Tu cuerpo mejorará en la oxidación (quema) de grasa y tu aptitud muscular aumentará junto con su densidad capilar.
Zona 3: 80-87% de la frecuencia cardíaca máxima
Beneficios de rendimiento: Correr en la zona 3 es especialmente efectivo para mejorar la eficiencia de la circulación sanguínea en el corazón y los músculos esqueléticos. Esta es la zona en la que el ácido láctico comienza a acumularse en el torrente sanguíneo. Entrenar en esta zona facilitará los esfuerzos moderados y mejorará su eficiencia.
Zona 4: 87-93 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Beneficios de rendimiento: esta zona mejorará tu capacidad anaeróbica, tu umbral y tu velocidad de resistencia. tu cuerpo mejorará en el uso de carbohidratos para obtener energía y podrá soportar niveles más altos de lactato en la sangre por más tiempo.
Zona 5: 93-100% de la frecuencia cardíaca máxima y mas!...
Beneficios de rendimiento: entrenar al máximo (es decir, entrenamiento por intervalos cortos, sprints, ) aumentará tu resistencia anaeróbica y muscular, tu potencia y tus niveles cardiovasculares.
LA FORMA CORRECTA DE ESTRUCTURAR TU TEMPORADA DE TRIATLÓN, CICLISMO O CARRERA.
Competir solo en un evento durante la temporada hace parecer que el proceso dura una eternidad, y finalmente cuando llega el día del evento, el estres, la ansiedad o las condiciones meteorológicas pueden arruinar tu carrera . A pesar de estar en gran forma, no hay oportunidades de poder verlo en accion.
Por el contrario, tambien participar en demasiadas carreras tiene sus contras....cuando no estas corriendo, te estas recuperando, podes mantener tu forma física en oportunidades, pero en otras, disminuye gradualmente. No hay oportunidad de progresar en su entrenamiento ni de probar nada diferente. Inevitablemente, tu rendimiento en carrera se estanca y empezas a aburrirte, cansarte y desmotivarte.
Todos estos son errores que puedes evitar si logras organizar tu calendario de carreras importantes, las que te significan un desafio y una preparacion especifica, luego tenes las participaciones complementarias, las cuales son parte del proceso para llegar a las principales de la mejor manera. Esas nos van dando informacion de donde estamos, como te encontras, y puntos a trabajar durante la temporada.
Luego estan tambien las participaciones en donde trabajas algo especifico, puntual...que no necesariamente tienen su descarga pre y post, simplemente, buscamos un objetivo mas especifico y corto,
Es un entrenamiento dentro de la carrera, muchas veces nos ocurre, de encontrarnos con la posibilidad de competir, sin estar en estado de forma completo. Todo suma.
Organiza tu calendario de carreras contemplando estos puntos.
No es facil de comprender lo que sucede en el organismo en cada uno de estos puntos, pero haciendo un resumen sin querer bucear en profundidad en cada punto, te cuento que a fines
de los 80' aparece un modelo trifasico compuesto por 3 FASES, fase 1, fase 2, y fase 3.
Y todo lo que ocurre mas alla del consumo maximo de oxigeno( VO2 max) es la fase 4, intensidades supramaximas, esfuerzos cortos, y explosivos.
umbral? no es un punto exacto, es una zona en donde empieza a generase una pequeña
acidosis, pero se mantiene un equilibrio en los sistemas de amortiguacion. Hay un pequeño incremento de la ventilacion. Toda la intensidad de trabajo que se encuentra debajo de
ese umbral es la fase 1.
FASE 2: Es todo lo que sucede entre los umbrales (VT 1 y VT2) es una zona de transicion. Hay un segundo arranque ventilatorio , hay un incremento muy alto de CO2, aumento del
lactato en sangre, se rompe la estabilidad, se dispara desproporcionadamente el acido lactico, por ende aumenta la acidosis, como consecuencia de eso, hay un segundo arranque
de la ventilacion.
Aqui esta comprendida la zona 3y4baja. o sea tu 80/90% de tu frecuencia cardiaca max.
Esta es la zona del MLSS: maximo estado estable de lactato. La FASE 2 es la mas estudiada. Es la zona de TRANSICION. ocurren un sin fin de hitos fisiologicos, metabolicos y de entrenamiento/ rendimiento. SI bien los umbrales ventilatorios, solo pueden ser medidos en un laboratorio con analizadores de gases, sabemos en el dia a dia que la ventilación nos da mucha información espefica de la intensidad de trabajo. De la misma forma que el MLSS ( MAXIMO ESTADO ESTABLE DE LACTATO) es el nivel mas alto de lactato que soy capaz de soportar. Hay diferentes test de velocidad constante que ayudan a detectarlo.
Aqui se encuetra tu FTP.
Todo lo que sucede por encima del segundo umbral ventilatorio, es la fase 3. arriba del 95% de tu frecuencia cardiaca max. Aqui estas en la zona 5. en adelante. Cuando el ejercicio sigue incrementando intensidad , aumenta el consumo de Oxigeno, y se llega al VO2max.. ( se llama PAM EN CICLISMO Y VAM EN CARRERA A PIE). POTENCIA AEROBICA MAXIMA Y VELOCIDAD AEROBICA MAXIMA. ESTARIAMOS HABLANDO DE LA ZONA 5. Todo lo que ocurre mas alla de ella, es la zona 6, CAPACIDAD ANAEROBICA, y ZONA 7, POTENCIA NEUROMUSCULAR, ETC. Esfuerzos explosivos, arranques cortos, supramaximos.
LO QUE IMPORTA QUE SEPAS ES QUE:
Hay un PRIMER UMBRAL, un SEGUNDO UMBRAL, y un CONSUMO DE OXIGENO MAXIMO ( VO2MAX)
*SE PUEDE ENTRENAR EN Z1, DEBAJO DEL PRIMER UMBRAL..
*SE PUEDE ENTRENAR EN UMBRAL AEROBICO, ZONA 2. : zona ideal para el trabajo del metabolismo de las grasas. Base para los trabajos aeróbicos. El mayor porcentaje de trabajo en atletas de larga duración debe estar aqui.
* SE PUEDE ENTRENAR EN EL SEGUNDO UMBRAL , ZONA 4.: La zona 4 corresponde a la intensidad del umbral de lactato y marca el comienzo de una intensidad moderada a alta "legítima". La sensación a menudo se describe como "cómodamente dura". Cuando realizas un esfuerzo de la Zona 4 te mantenes siempre a uno o dos pasos de ese precipicio. Buscar esa zona no es fácil, pero, hacerlo mal hoy es la mejor manera de hacerlo bien mañana.
* SE PUEDE ENTRENAR POR ENCIMA DEL SEGUNDO UMBRAL, ZONA 5 en adelante .:Esta zona de intensidad varía desde la velocidad más alta que puede mantener durante unos minutos hasta un sprint completo. Cuando uses la frecuencia cardíaca para medir la intensidad, vas a ver que tus pulsaciones por minuto, tardan entre 1 y 2 minutos en "ponerse al día". Como resultado, a menudo no alcanzarás el objetivo de frecuencia cardíaca durante intervalos muy breves de la Zona 4 o 5. El ritmo y la potencia son métodos más fiables para medir esas altas intensidades.
* SE PUEDE ENTRENAR POR ENCIMA DEL VO2max, ZONA 6. y etc...
TODO LO QUE SE HACE POR ENCIMA DEL Z4, O SEGUNDO UMBRAL VENTILATORIO, HAY QUE FRACCIONARLO, porque no somos capaces de sostenerlo en el tiempo.
Por debajo de la zona 4, se puede trabajar en forma continua, porque utiliza otras fuentes energeticas.
Todos los entrenamientos se basan en eso.
AL FINAL, QUIEN REALMENTE TENGA CLARO UN POCO ESTOS CONCEPTOS, REALMENTE VA A COMPRENDER EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO.
Dependiendo de cada autor, vas a encontrar diferentes formas de establecer las zonas, mira:
0 comments