ANATOMIA DE UN ENTRENAMIENTO
diciembre 29, 2021
Un plan de entrenamiento es tan bueno como lo puedas realizar correctamente. Incluso el mejor plan de entrenamiento no te ayudará mucho si no lo entendes. Este BLOG lo que trata es de ofrecerte pautas y consejos para ayudarte a aprovechar al máximo cada uno de tus dias de entrenamiento y de la información que te dejo en trainingpeaks.
Cada entrenamiento tiene tres elementos básicos.
Los dos primeros son duración / distancia (cuánto dura el entrenamiento) e intensidad (qué tan rápido es el entrenamiento).
El tercero es la estructura, que es cómo se divide el entrenamiento en segmentos de varias longitudes e intensidades.
Las descripciones de entrenamiento que vas a ver en los planes de entrenamiento brindan información sobre la duración / distancia, la intensidad y la estructura en un formato distribuido en bloques, series, repeticiones, etc.
Por ejemplo, vas a encontrar en tu plan de ciclismo lo siguiente:
10 minutos Z1, eec. (entrada en calor)
10 minutos Z2,
3 x (5 minutos Z4 x 3 minutos Z1)
5 minutos Z2,
6 minutos Z1 vac.(vuelta a la calma)
Cómo se lee?
El entrenamiento tiene tres segmentos:
*un calentamiento ( entrada en calor: eec) ,
*un conjunto de intervalos
*y un enfriamiento o vac ( vuelta a la calma)
cuando lees:“10 minutos en Z1 + 20 minutos en Z2”, es el segmento de calentamiento. Haces esta parte pedaleando fácilmente durante 10 minutos a la intensidad de la Zona 1 y luego durante 10 minutos más a la intensidad de la Zona 2.Eso se asocia a un RPE o IPE (escala de esfuerzo percibido :1/4)
luego vas a leer: “3 x (5 minutos en Z4 x 3 minutos en Z1)” es el segmento de intervalo.
Haces un ciclo de 5 minutos en la Zona 4, zona umbral, zona asociada a una intensidad RPE 7 sobre 10...
luego bajas la velocidad y realizas el ciclo durante 3 minutos en la Zona 1, regenerativo, suave, es tu recuperacion entre cada intervalo...
y repetis esta secuencia un total de tres veces, esto es según el numero que figura delante de le estructura.
“5 minutos Z2, 6 minutos Z1” es el segmento de enfriamiento o Vuelta a la calma.
Al igual que en el calentamiento, lo haces pedaleando fácilmente durante 5 minutos a la intensidad de la Zona 2, luego terminando durante 6 minutos en la Zona 1.
Existe una variedad casi infinita de estructuras de entrenamiento, pero si comprendes cómo interpretar y aplicar el ejemplo que acabo de explicar, podes hacer lo mismo con cualquier otro entrenamiento.
Como en el ejemplo del ciclismo, los entrenamientos de natación generalmente seguirán el mismo formato de calentamiento, intervalo y enfriamiento. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los entrenamientos de ciclismo y carrera, los entrenamientos de natación se basarán en la distancia, no en el tiempo.
Tene en cuenta que la franja de cada zona de entrenamiento es flexible, podes realizar el entrenamiento en cualquier punto dentro de la zona. Por ejemplo, si el segmento de entrenamiento requiere la Zona 1 y su frecuencia cardíaca de la Zona 1 es de 115 a 129 lpm, podes realizar el segmento en cualquier lugar dentro de ese rango. La realización continua de segmentos de entrenamiento en el extremo superior de una zona no siempre conduce a resultados superiores.
A veces, la recuperación adecuada requiere realizar segmentos de Zona 1 y 2 en el extremo inferior del rango. También es mejor realizar intervalos moderados y altos de manera constante en lugar de intensa.
Pero, se puede!: Hay tres formas de medir la intensidad: ritmo, frecuencia cardíaca y potencia. Los protocolos de prueba para las tres métricas se enumeran a continuación. Cada métrica tiene ventajas y desventajas con respecto a las demás:
El ritmo: es útil porque es una variable relevante para el rendimiento. Sin embargo, el ritmo se vuelve poco fiable cuando corres cuesta arriba o cuesta abajo.
La frecuencia cardíaca: tiene la ventaja de reflejar la intensidad fisiológica o la intensidad con la que trabaja tu cuerpo, a diferencia del ritmo y la potencia. Pero la frecuencia cardíaca no es una forma confiable de monitorear la intensidad durante esfuerzos cortos a alta intensidad porque la frecuencia cardíaca va por detrás de los cambios abruptos de ritmo. La frecuencia cardíaca también se ve influenciada por factores ambientales y otros, incluida la temperatura y el estado de hidratación, que pueden distorsionar su relación con la intensidad real del ejercicio.
La Potencia: es la forma más versátil de controlar la intensidad. Como medida pura de su rendimiento laboral, la potencia es la misma en todas las condiciones y requiere menos ajustes condicionales que el ritmo y la frecuencia cardíaca. Sin embargo, menos familiar que las otras métricas de intensidad, el entrenamiento basado en la potencia requiere algo de tiempo para acostumbrarse. Las ventajas o beneficios: *conocerse a si mismo * registro de cada entrenamiento*mayor motivación en c/entreno * mejor ajuste de cargas * ayuda también a regular el esfuerzo.
La potencia es un resultado, el ritmo es un resultado y la frecuencia cardíaca es un indicador. Para ayudarlo a distinguir aún más las ventajas respectivas de cada tipo de intensidad, usemos un automóvil como ejemplo. Los caballos de fuerza (potencia) son la salida y representan el trabajo real realizado independientemente del terreno, la pendiente o los factores ambientales. Su velocímetro (ritmo) indica la velocidad o el resultado. La temperatura del motor (frecuencia cardíaca) representa cómo responde el automóvil a la salida y al entorno. Durante un ascenso montañoso, la salida (potencia) puede ser alta, pero el resultado (velocidad) puede ser bajo. En un día caluroso, la temperatura del motor (frecuencia cardíaca) puede ser muy alta incluso cuando se detiene en una luz casi sin salida y sin resultado. Por esta razón, la potencia se considera superior al ritmo y el ritmo superior al ritmo cardíaco para medir la intensidad. Hay algunas excepciones, como las colinas, donde la frecuencia cardíaca puede ser superior al ritmo para medir la intensidad.
TODO SUMA A LA HORA DE ENTENDER COMO SE ENTRENA..Y cual es la mejor manera de que lo hagas.
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