Muchas veces las personas que ganan carreras o terminan entrenamientos no son necesariamente las mas rápidas. Son las que menos se han desgastado, y han tenido que ralentizar menos en general. Para lograrlo, hay que cultivar la resistencia. La mala noticia es que no hay atajos para adquirirla. Lo bueno es que trabajar para que tu cuerpo como tu mente se vuelvan mas resilientes al estres del entrenamiento y las carreras es un proceso motivante ...pero largo. 

Desde tu primer dia entrenando en In Zone te hablo de la importancia que tiene la base aeróbica. La intensidad en la zona 1 y 2 requiere de la máxima producción del metabolismo de las grasas /oxidativo. Es el que mayor efecto tiene para elevar el umbral aeróbico , el cual es una de las referencias mas importantes del desarrollo aerobico. Cuando mejores tus ritmos en zona 2, todos los ritmos se habrán mejorado.

Establecer el punto exacto de los umbrales solo puede hacerse en pruebas de laboratorio. Pero podemos estimar una zona aproximada conociendo nuestros puntos fisiológicos.

El umbral aerobico en corredores entrenados, se ubica al 81% de tu frecuencia cardiaca max.
Se encuentra en la zona 2, zona de intensidad baja, ipe 3/4

Cuando la respiración es lenta y controlada (podes ir charlando, test del habla) el metabolismo aerobico es el que esta proporcionando la mayor parte de la energía y a esa intensidad se puede mantener durante horas. Este es el primer umbral ventilatorio ( VT1) o umbral aerobico. 

El ritmo de respiración da un salto por encima de este punto. En la mayoría de los deportistas entrenados para resistencia, el umbral aerobico corresponde al punto en el que la concentración de lactato en sangre se ha elevado de manera modesta ( 1mMol/L) hasta un valor de 2mMol/L.
Umbral de lactato: a medida que la velocidad (intensidad) aumenta , aumenta tambien la demanda de energía del cuerpo.  Finalmente la tasa de eliminación de lactado no puede seguir el ritmo al que este se produce. A este punto se le puede denominar umbral de lactado. Representa la intensidad máxima a la que los niveles de lactado permanecerán altos, pero estables durante periodos de hasta una hora. Por encima de esta intensidad, los niveles de lactado aumentan rápidamente, y el deportista se acabara viendo obligado a ralentizar su paso.

El umbral de lactato es el mejor indicador de la resistencia. Se mide en laboratorio, pero podes estimar la zona, aproximadamente. El punto del Segundo umbral ventilatorio ( VT2) es en donde la respiración se vuelve de pronto mas profunda y mas rapida. Por encima de eso se vuelve imposible mantener una conversación. Por encima del umbral de lactado la duración del ejercicio se medirá en segundos o como mucho en minutos. Cuanto mayor sea la intensidad, mas corto sera el tiempo de trabajo.

En personas entrenadas:

Tu umbral aerobico UAE: se ubicara al 80% de tu fc max. con una ipe 3/4
Tu umbral anaerobico UAN: se ubica al 91% de tu fcmax.
se encuentra en tu zona 4, con un ipe 7.

En personas no entrenadas, se usa un aproximado de
UAE: 55% umbral aerobico, ipe 3/4
UAN: 85% umbral anaerobico, ipe 7

toda la info te sirve para comprender el lenguaje de la intensidad.
Ver que la columna A ( AVANZADOS)
Ver que la columna I (intermedios , bajo)

Vas a ver los Umbrales Metabolicos, con su indice de percepción de esfuerzo asociado. (RPE 0-10)

Determine su frecuencia cardíaca umbral de lactato (LTHR) con una prueba breve. (No utilice 220 menos su edad para encontrar la frecuencia cardíaca máxima, ya que es incorrecto).

Esta prueba LTHR se realiza mejor al principio de los períodos base y de desarrollo.

Para encontrar tu LTHR, haz un entrenamiento de 30 minutos tú solo (sin compañeros de entrenamiento y no en una carrera). Pero a los 10 minutos de la prueba, haga clic en el botón de vuelta en su monitor de frecuencia cardíaca. Cuando termine, observe cuál fue su frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos. Ese número es una aproximación de su LTHR.

Con frecuencia me preguntan si debes esforzarte durante los primeros 10 minutos de igual manera..... La respuesta es: "Sí, hay que esforzarse durante los 30 minutos completos". Pero tenga en cuenta que la mayoría de las personas que realizan esta prueba se esfuerzan demasiado los primeros minutos y luego disminuyen gradualmente la velocidad durante el resto. Eso le dará resultados inexactos. Cuantas más veces realice esta prueba, más preciso será su LTHR, ya que aprenderá a controlar mejor su ritmo al principio.

Cuando volver a realizar la prueba?

Es una buena idea volver a probar tu ritmo de carrera umbral cada ocho semanas. Esto le permite actualizar sus zonas de entrenamiento y lo mantiene actualizado sobre su estado físico actual. Vuelve a ponerte a prueba en las mismas circunstancias cada vez, por ejemplo, en el mismo lugar y durante una semana de recuperación. Intente limitar el efecto de variables como la fuerza y ​​dirección del viento, las pendientes, el terreno y los puntos de giro. Todos estos influirán en tu velocidad de carrera durante una prueba o carrera.

Utilizamos un umbral de ritmo de carrera para establecer intensidades de entrenamiento y medir el progreso.