COMO CONFIGURO MIS ZONAS EN TP.

diciembre 28, 2021

Realizar una prueba de campo para conocer cuales son nuestras zonas de entrenamiento

La forma más confiable de determinar su umbral de ritmo es ingresar un resultado de carrera reciente para la distancia de 2k, 3K, 5K, 10K. El rendimiento no tiene que ser de una carrera oficial, una carrera virtual o en solitario servirá, pero debe reflejar su capacidad máxima actual para una distancia determinada, ya sea que provenga de una competencia o entrenamiento o simplemente sea una estimación de qué tan rápido podría hacerlo.

En carrera a pie, podes realizar pruebas de 5min para identificar la VAM ( velocidad aeróbica maxima), hasta de 30 minutos (cubriendo la mayor distancia posible en 30 minutos)recopilando los datos de los últimos 20min, para determinar su Ritmo umbral, la frecuencia cardiaca umbral (LTHR), e ingresar estos números en el campo en traningpeaks.

A medida que pase el tiempo, iremos realizando el mejor test que se adapte a vos y actualizando las zonas.

Observación: en la ejecución de todos los test, hay que tener cuidado de evitar comenzar a un ritmo que sea demasiado rápido para mantenerlo y, por lo tanto, desacelerar involuntariamente cerca del final. Hecho que ocurre la mayoría de las veces.

También tene en cuenta que la frecuencia cardíaca se ve significativamente influenciada por factores como la temperatura, la humedad, el sueño, el estrés, la hora del día e incluso la última vez que comió. Por lo tanto, el resultado de la prueba de frecuencia cardíaca con umbral de lactato es específico para el entorno y las condiciones en las que realiza la prueba. Por ejemplo, una prueba de LTHR en interiores en febrero por la mañana no será lo mismo que una prueba de LTHR en julio al aire libre por la tarde. Realiza tu LTHR en el entorno que represente con mayor precisión dónde realizará la mayor parte de su entrenamiento.

Por varias razones, la mayoría de los atletas encuentran que su umbral es 5-10 bpm más bajo en interiores que en exteriores. Por esta razón, puede resultar práctico mantener zonas de FC interior y exterior separadas. O simplemente ajuste sus zonas apropiadamente cuando se mueva entre ambientes interiores y exteriores.

Prueba de potencia

La prueba de campo más sencilla para encontrar el umbral de potencia es una contrarreloj de 20 minutos. La potencia umbral de funcionamiento, o FTP, es la mejor potencia que un atleta puede mantener durante la prueba ( puede ser en 1hs, 20min , 8min o 5min, este ultimo test de P5´me da mucha información en poco tiempo!!! ). La prueba de 20min es igual al 95 por ciento de su potencia promedio durante la prueba de tiempo completa de 20 minutos. Iremos viendo el que se ajusta mas a vos y al lugar y época del año en donde te encuentres.

Calcula tus zonas

Una vez que tengas un resultado de la prueba de campo elegida, vas a tener que avisarme, o lo podes hacer vos solo, entras en tu app, editar zonas de trainingpeaks e ingresas la info en el campo correspondiente.

Automaticamente se calcularan las zonas de entrenamiento. Es importante mantenerlas actualizadas.

También tene en cuenta que si es un corredor de nivel intermedio o avanzado y usa la frecuencia cardíaca como su métrica de intensidad principal, probablemente no necesites actualizar tus zonas con mucha frecuencia. Esto se debe a que LTHR no cambia mucho con los cambios en el estado físico una vez que pasa la fase de principiante (o de empezar de nuevo). Lo que encontraras a medida que aumentes tu forma física es que podes correr cada vez más rápido al mismo ritmo cardíaco