COMENZAR A ENTRENAR EN IN ZONE

Rating of perceived exertion ( RPE) o valoración del esfuerzo percibido. ( indice de percepción del esfuerzo) IPE.

Es la escala de Borg, utilizaremos siempre del 0 al 10.

siendo 10, máximo esfuerzo percibido, muy muy duro y siendo 1, muy liviano, sin esfuerzo.

INDICE DE PERCEPCION DE ESFUERZO IPE o RPE:

Veras que al lado de cada parte del entreno, hay unos números, ( la RPE O IPE) esos los asociamos al esfuerzo, super útil en todas las disciplinas que practiques.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LA RPE o IPE EN CICLISMO, POR EJEMPLO.

Ejemplo en CICLISMO ( con respecto al umbral funcional de potencia y esfuerzo subjetivo)

ZONA 1 - <55%FTP - IPE 1-2 (MUY SUAVE)

ZONA 2 - 55%-75% FTP - IPE 3-4 (SUAVE)

ZONA 3 - 76%-90% FTP - IPE 5-6 (MODERADO)

ZONA 4 - 91%-105% FTP - IPE 7-8 (FUERTE)

ZONA 5 - 105%-120% FTP - IPE 9-10 (MÁXIMO)

Ésta tabla, nos permite aplicar las distintas variables del entrenamiento por potencia (Intensidad, densidad, volumen…) sin disponer de una medición/estimación de la potencia generada. Por tanto, una útil aplicación del IPE O RPE nos permitirá controlar la intensidad de manera efectiva, incluso cuando no disponemos de estimación/medición de la potencia generada.

CÓMO APLICAR EL RPE a los entrenos.?

El mayor problema que tiene el uso del RPE, es que requiere de práctica, mucha práctica, La experiencia previa del deportista es vital para reconocer de manera correcta las sensaciones que produce la realización de un determinado ejercicio.

A continuación damos un ejemplo para cada zona:

Zona 1: 1-2 sobre 10.
Intensidad muy suave, lo que conlleva a sentir mucha comodidad durante el pedaleo. En ningún caso falta el aire ni hay congestión en las piernas. Esto hace que se pueda mantener éste esfuerzo durante muchas horas. Además, permite mantener el foco atencional muy abierto, por lo que es una intensidad adecuada para transmitir información importante de la sesión.

Zona 2: 3-4 sobre 10.
Se percibe un cambio en la respiración, pasando a ser la toma de aire por la boca. Suele ser la intensidad de recuperación activa y/o calentamiento, por lo que a pesar de no sentir congestión en las piernas ni una respiración ajetreada se mantiene la tensión en tu cuerpo. Permite estar varias horas manteniendo el esfuerzo. En ésta intensidad, permite al sujeto recibir un feedback interno muy claro, por lo que es ideal para hacer correcciones técnicas.

Zona 3: 5-6 sobre 10.
A partir de ésta intensidad, la balanza comodidad-incomodidad se vence ligeramente hacia la incomodidad, empezando a sentir cierta falta de aire y congestión en las piernas. Ésta intensidad se pueden mantener más allá de los 20-30 minutos de manera continuada, incluso ciclistas entrenados podrían mantenerse ahí de manera prácticamente indefinida, superando la hora de tiempo límite. El ciclista podrá mantener el foco en su técnica, ritmo e instrucciones del entrenador.

Zona 4: 7-8 sobre 10.
Se trata de la zona donde se rompe el equilibrio metabólico, se instaura un estado de fatiga general y por tanto hace que esta intensidad no sea sostenible de manera prolongada. El ejercicio se percibe intenso, duro, pero con la capacidad de ser sostenido durante algo más de 10 minutos, aunque no mucho más (variabilidad intersujeto). Sentimos una clara falta de aire y congestión en nuestras piernas, pero es una sensación dependiente del tiempo, cuanto más tiempo estés ahí, más faltará el aire y mayor quemazón sentiremos en las piernas. A nivel psico-emocional, el foco en la técnica y el ritmo es difícil de gestionar, pero somos capaces de mantener ese foco en el tiempo, a base de esfuerzo. Es una zona donde podemos dar información útil al ciclista porque la zona no requiere el 100% de su concentración en aguantar la intensidad.

Zona 5: 9 sobre 10.
Ésta intensidad supone estar un escalón por debajo de la máxima sensación de esfuerzo (10 sobre 10), por lo que la intensidad resulta tan alta que es necesario mantener el foco atencional exclusivamente en sostener la intensidad. Desde el segundo 1, la sensación de dureza e intensidad se hace muy difícil de gestionar y solo es posible sostenerlo entre 3 y 5 minutos de manera continuada, terminando exhausto al finalizar cualquier intervalo. En éste punto, la falta de aire y la congestión en nuestras piernas llega a resultar angustiosa.

Zona 6: Por encima del 9 sobre 10.
Máxima intensidad sostenible durante no más de 1-2 minutos en nuestras clases de ciclismo indoor. La congestión en las piernas y la imposibilidad de mantener el ritmo se hacen muy latentes, necesitando máxima concentración para hacerlo sostenible durante ése tiempo.

Un kilometraje alto semanalmente contemplando los fondos, hace que las células musculares se adapten para almacenar más glucógeno.
Los recorridos largos desarrollan mitocondrias en las células para metabolizar el oxigeno de modo que la grasa pueda usarse con mayor eficacia como combustible.
Asi se AHORRA en las distancias largas, algo de glucógeno para su uso posterior. Al conservar el glucógeno y utilizar algo de grasa tendrás suficientes energías para mantener un buen ritmo en las ultimas etapas de las carreras de larga distancia..
Es durante esta transición de glucógeno a grasa como combustible cuando tienen lugar una gran parte de todas las molestias asociadas a esa transición si no fuiste capaz de entrenar su consumo. Cuantos mas recorridos de agotamiento hagas, mejor entrenados estarán tus músculos para hacer esta transición.
Es importantísimo este tipo de entrenamiento sean en cilclismo, carrera a pie, o nadando...remando o el deporte cíclico aerobico que hagas.... a la hora de pensar en participar en correras de largas distancias.
Es muy común que crean que porque van a participar de un evento de varias horas de duración deben realizar grandes volúmenes a grandes intensidades... sin pensar que por un lado el organismo solo puede soportar e incorporar la cantidad de trabajo acorde a su nivel de asimilación. Que volúmenes muy altos conducen a estados catabolicos profundos cuya recuperación requiere de tiempos prolongados, y lo mas importante , que no hace falta someter al organismo a estímulos de larguisima duración para que el mismo mejore su capacidad de trabajar.
Las excesivas participaciones en carreras tambien nos dejan cerca de estas sensaciones.
La adaptacion muscular, articular y ligamentosa, a los procesos de desgaste, fricción e impacto, es la TAREA DE AÑOS DE TRABAJO, Y COMPROMISO....Y NO LA SIMPLE DECISIÓN DE SUMAR KILÓMETROS SIN CRITERIO Y LO ANTES POSIBLE

QUÉ UTILIDAD TIENE EL TRABAJO DE LA OXIDACION DE LAS GRASAS?

Basicamente lo que más nos interesa es que sepamos unos conceptos:

Es una herramienta que utilizamos para incrementar el rendimiento físico.

A qué se debe?

Para ir rápido yo necesito oxidar carbohidratos, entonces la grasa no me va a ayudar a hacerlo, el problema que tengo es que la cantidad de carbohidratos (CHO) que hay en mi cuerpo es bastante limitada, aprox. 1500 kilocalorias para 1 persona promedio, eso me da 45 min a una intensidad muy elevada, mas allá de eso no tengo mas carbohidratos, mi cuerpo no puede almacenar mas . ...pero "si yo soy capaz de conseguir incrementar la oxidación de grasas, o sea, dicho de otra manera, ir a una intensidad no muy elevada, pero a un ritmo moderado alto, todavia utilizando grasas, eso me va a ayudar a ahorrar los carbohidratos, los guardaré para ser utlilizados en la parte final de las competencias....objetivo fundamental en deportes de resistencia:

"Intentar conseguir una intensidad moderada/elevada utilizando grasa para conservar CHO".

En el ambito deportivo, el concepto es conseguir que yo desplace la curva de utilización de grasas hacia la derecha, de tal manera que aproximadamente cuando vamos al 60% del consumo de oxigeno max ( VO2max) estamos consumiendo la mismas cantidad de CHO que de grasas, ...y si yo soy capaz de mover hacia la derecha la relación que hay entre grasas e intensidad del ejercicio, y puedo desplazarla hasta el 70% del VO2max, esto me va a permitir ahorrar CHO y consumir mas grasa...fuente inagotable de energia.

Esta es la aplicación mas relevante vinculada a una FLEXIBILIDAD METABOLICA.

CÓMO SE MIDE LA OXIDACION DE GRASA DURANTE EL EJERCICIO?

Necesito un analizador de gases, y a partir de medir su consumo de O2 y la producción de CO2 yo puedo calcular a partir de una formula el ritmo de oxidación de grasas. Hay un formula para esto. Aun sin un analizador de gases, puedo entender que a intensidades bajas, estoy activando este mecanismo.

CUÁL ES EL PIRNCIPIAL FACTOR QUE AFECTA A LA OXIDACION DE GRASAS?

Si yo quiero que un individuo oxide grasas le voy a recomendar actividad física moderada baja, o sea que si un individuo va a intensidad elevada, al 85% de su VO2max, NO OXIDA GRASA, es tal vez difícil de entender, .....pero.....segui leyendo:

PORQUÉ NO SE OXIDAN GRASAS A ALTA VELOCIDAD?

Desde el punto de vista oxidativo: Cuando voy a oxidar una glucosa que proviene del glucógeno del músculo , o que puede ser que provenga del glucógeno del hígado, que se ha trasladado del torrente sanguíneo al propio músculo, yo voy a estar oxidando una molécula que tiene 6 carbonos. De tal manera que inicialmente voy a hacer el proceso de glucólisis con 10 reacciones y la voy a convertir en 2 moléculas de 3 carbonos, de acido pirúvico y que luego a su vez se van a convertir en acetil CoenzimaA, y van a entrar dentro de la mitocondria , y a partir de ahí se va a producir el ciclo de Krebs, y finalizando en Co2. De manera que yo convierto una molécula de 6 carbonos; primero a 1 de 3 de manera anaerobica, y luego a 1 molécula de 1 carbono de manera aeróbica. Fenomenal.

QUÉ SUCEDE CON LA MOLECULA DE GRASA?

Esta tiene 18 carbonos. De tal manera que si yo quiero introducirla dentro de la mitocondria, debería convertirla en una molécula de 3 carbonos, y claro, esto es mucho mas difícil que el proceso de glucolisis, me requiere mas tiempo . A este proceso se lo llama BETA OXIDACION es un proceso mas lento, de tal manera que " yo no puedo ir rapido oxidando grasas...porque no tengo la potencia energética suficiente", si tengo que oxidar grasas significa que tengo que hacer un procedimiento de muchas reacciones químicas lo cual implica una RALENTIZACION.

Importante saber que la propia acidez del músculo es la que tambien limita la beta oxidación, de alguna manera nuestro músculo esta muy coordinado para que en el momento en el que empieza a reducirse el ph dentro del propio músculo que indica que estamos yendo muy rapido, porque estamos utilizando vías anaerobicas, este propio acido limita ya de por si la beta oxidación.

A modo de entender, de manera numérica, la molécula de glucosa tiene 6 carbonos, y la de grasa 18, o sea, en resumen, si la molécula de grasa es 3 veces mas grande, pues es mucho mas lento el proceso para romperla.

Entrenamiento: Prácticamente todas las adaptaciones que están vinculadas con el entrenamiento aerobico, van a ayudar a que yo pueda oxidar una mayor cantidad de grasas. Desde el punto de vista del aparato respiratorio, o sea que si soy capaz de introducir un mayor volumen de aire, y por tanto mayor cantidad de oxigeno, significa que aerobicamente voy a mejorar si tengo la capacidad de incrementar la difusión que hay del oxigeno desde el pulmón hasta mi sangre, pues tambien voy a mejorar la cantidad de O2 que tengo en mi sangre ( el ideal seria que el entrenamiento tambien incrementara la cantidad de hemoglobina, pero no lo hace asi...al menos no en concentración. ( ejemplo en deportistas entrenados y desentrenados, no varia la hemoglobina) Pero si incrementa el tamaño del corazon, sobre todo el lado izquierdo, que va a hacer que el movimiento de la sangre y nuestro gasto cardiaco va a ser mayor. El entrenamiento tambien incrementa la capilarizacion, de tal manera que va a haber mas vasos sanguíneos para llevar el O2 que hemos difundido desde los pulmones a la sangre, va a llegar de una mejor manera al músculo.

Dentro del músculo el entrenamiento aerobico aumenta la cantidad de mitocondrias que hay, su tamaño y el numero de enzimas que tenemos dentro de la mitocondria, incluso su actividad.

De tal manera que si yo me entreno aerobicamente al final voy a tener mas mitocondrias que van a ser capaces de oxidar mayor cantidad de grasas ( es fundamental esta idea de que a través del entrenamiento voy a conseguir maximizar la oxidación de grasas y la incremente.)

LAS CONDICIONES AMBIENTALES QUE OPTIMIZAN LA FAT MAX.

En el calor, la oxidación de grasas se reduce. Tiene que ver con el incremento de la temperatura corporal. Cuando ocurre esto hay una activación del sistema simpático y es el que nos prepara para luchar y huir, o sea, busca la potencia energética que da los carbohidratos. NO las grasas.

Con la deshidratación, mi músculo va a seleccionar el CHO antes que la grasa.

Como hacerlo?

Realizar baja intensidad en los ejercicios.

Temperatura corporal reducida.

Poca ropa, y ropa fresca... hacer deporte en ambiente climatizado normal.

Exitos!

La perfección está sobrevalorada

Si bien es importante realizar los entrenamientos como se diseñaron, no es necesario que realices todos los entrenamientos a la perfección, y no debes castigarte cuando un entrenamiento determinado no se realiza al pie de la letra. Si el tiempo planeado era de 2 horas y termina siendo 1:50:30, no es gran cosa. NO volverse loco

Hay una historia bien conocida sobre un entrenador legendario que siempre hacía que sus atletas corrieran repeticiones de cuestas de 187 metros. Otro entrenador que admiraba a este legendario entrenador le envió un correo electrónico para preguntarle sobre esta distancia tan precisa. "¿Por qué 187 metros?" preguntó, asumiendo que debe haber alguna razón fisiológica profunda para ello. Pero el mítico entrenador volvió con esta respuesta: “¿Por qué 187 metros? ¡Porque esa es la longitud de la colina más cercana a nuestro campo de entrenamiento! "

La importancia de escuchar a su cuerpo

Hay ocasiones en las que realizar los entrenamientos de tu plan al pie de la letra es una mala idea. Por ejemplo, si vas por el tercer intervalos en un entrenamiento de nueve intervalos y te sentis absolutamente terrible, probablemente deberías detenerte o reemplazar los intervalos restantes con un trote suave. Una guía útil a seguir es la siguiente: si su ritmo o potencia de intervalo es> 3% menor que en el intervalo anterior, termina el intervalo establecido y completa el tiempo restante en la Zona 1 o 2. De manera similar, si te despertas una mañana con un pie muy dolorido incluso para caminar, no debes correr ese día. SER FLEXIBLE ES LA CUALIDAD MAS DIFICIL DE CONSEGUIR.

Las cosas rara vez salen perfectamente a lo largo de un plan de entrenamiento. Es importante que escuches a tu cuerpo en cada paso del proceso y hagas los ajustes necesarios en función de lo que tu cuerpo te esté pidiendo.

¿Qué pasa si te perdes algún entrenamiento?

Las cosas pasan. Días ocupados en el trabajo, visitas, tormentas, tendinitis, gripe. ¿Qué debo hacer si pierdo uno o más entrenamientos debido a uno de estos factores, o por alguna otra razón?

La respuesta es que depende mucho de la causa y el contexto específicos de la interrupción.

Como regla general, Y CASI OBLIGATORIO, es CONCENTRARSE EN no intentar "recuperar" los entrenamientos perdidos.

Si se pierde solo uno o dos y estás sano, simplemente seguí el calendario donde se encuentre. Si se pierde un montón de entrenamientos, especialmente por motivos de lesión o enfermedad, debes tomar al menos unos días para volver a entrenar suavemente antes de volver al programa.

Puede llegar un punto en el que hayas perdido demasiados entrenamientos como para poder volver al plan de entrenamiento de manera segura. En ese punto, solo necesita consultarlo conmigo, y reestructuraremos los trabajos.

Los beneficios de un entrenamiento en el cual semanalmente vamos viendo la continuidad, ayuda a evitar los conflictos, las lesiones, o malas decisiones que uno tiene siguiendo planes mensuales o por periodos largos, sin ninguna intervención de tu entrenador.

" ..Puede haber semillas de fracaso en el éxito. El éxito no es algo que pueda medirse, indicarse por el reloj, o colgarse en la pared. No es la estima de colegas, ni la admiración de la comunidad. Es saber escuchar la esencia de las cosas. El éxito es la convicción de que se ha llegado a ser uno mismo..." G.S

SINDROME DE SOBREENTRENAMIENTO:

Los deportistas que intenten extraer su máximo potencial estarán jugando con fuego, cerca del delicado filo fisiológico que hay entre estar en una forma física suprema, y sufrir un colapso físico total. Cuanto mas alto es el nivel del deportista, mas afilado sera ese filo y mas costara mantener el equilibrio sobre si mismo.

Mejorar la forma fisica solo llega como resultado de aumentar el nivel de estres de entrenamiento al que se somete al cuerpo. Sin un estres de entrenamiento suficiente no lograras alcanzar tu potencial para ese ciclo de entrenamiento, Por otro lado el exceso de estres te hará correr el riesgo de caerte por el abismo del sobreentrenamiento. Equilibrar las cargas de entrenamiento con los factores estresantes adicionales de tu vida, como las obligaciones familiares, o trabajo exigente, complican la tarea de mantener este crítico equilibrio. Si ignoras dichos factores de estres, hazlo bajo tu propio riesgo.

El sobreentrenamiento es un problema médico. En su forma mas simple se manifiesta como una lesión. Pero uno de sus insidiosos y desmoralizares efectos potenciales de hacer más entrenamiento de resistencia estructurado de lo aconsejable es que el cuerpo no logre adaptarse al estímulo del entrenamiento. Cuando estas sobreentrenado pierdes forma física, aunque te estes entrenando al mismo nivel de antes o a un nivel más alto.

En la mayoría de los deportes de resistencia, el sobreentrenamiento es, ademas de las lesiones, lo que causa mayor número de fracasos deportivos y lo que más carreras deportivas acorta. Algunos atletas luchan contra el mientras pasan años estancados antes de arrojar la toalla.

Es mucho mejor estar ligeramente SUBENTRENADO QUE ESTAR SOBREENTRENADO:

lo dicho es un importante axioma de entrenamiento a tener presente. Si estas subentrenado y bien descansado, siempre podes tomar un poco más de agua del pozo, por fuerza de voluntad que da la competición. Sin embargo, si estas sobreentrenado y cansado, no hay fuerza de voluntad que pueda extraer fuerza y resistencia de un pozo vacío.

MOTIVACION FRENTE A COMPULSION:

La personalidad de los deportistas de resistencia, es : ambiciosa, competitiva, impaciente.

Tambien puede ser tu peor enemigo cuando nubla tu juicio y te convierte en alguien implacable que dicta lo que tenes que hacer.

Sobreentrenarse no es tan solo acabar con calambres y dolorido tras una sesión dura, o necesitar un par de dias adicionales para recuperarse de una carrera particularmente exigente. En el mundo de la ciencia del ejercicio, ese tipo de fatiga a corto plazo se denomina extralimitarse, y es una parte normal del ciclo de entrenamiento. Cuando extralimitarse de manera crónica se transforma en sobreentrenamiento, se ha cruzado un puente fisiológico que puede ser difícil de volver a atravesar, a menos que el deportista tome medidas drásticas. El síndrome de sobreentrenamiento solo mostrara síntomas típicos de enfermedad en sus ultimas etapas, es decir, síntomas de la que se pueden tratar médicamente. Representa una avería en los procesos naturales de adaptación de tu cuerpo. Los sistemas endocrino y nervioso ya no se comportan como esperas que lo hagan. Lo que antes era una carga de entrenamiento ligera, pues tu cuerpo podía adaptarse a ella incluso en un estado de fatiga a corto plazo, es ahora un estres intolerable y destructivo. Tenés que renombrar por completo LOS CONCEPTOS de DURO y de SUAVE.

Sintomas: Comienza con el efecto inmediato de elevar la frecuencia cardiaca a niveles submáximos de esfuerzo en comparación con tus frecuencias cardiacas normales. Sencillamente no tenes tu vitalidad y tu vigor normales, y te sentis sin reservas cuando entrenas. Los niveles de cortisol, empiezan a mantenerse elevados entre sesión y sesión.

*fatiga profunda

*prolongados niveles altos de cortisol ( requiere análisis de sangre)

*menores niveles de testosterona

*menor variabilidad de la frecuencia cardiaca

*irritabilidad

*depresion

*perdida de peso

*amenorrea ( ausencia de menstruacion)

*Insomnio

*Bajon de libido

*Perdida de entusiasmo y motivación.

Luego de varias semanas de descanso completo, únicamente entonces, una reintroduccion gradual de ejercicio suave. Suena horrible..Esta es una condición que debe evitarse a toda costa. La mejora manera de evitarlo es monitorizar tu respuesta de entrenamiento. Ponerte en manos de profesionales idóneos que manejen la progresion de las cargas.